Trên đây là 2 bước học lái xe ô tô căn bản dành cho người mới bắt đầu, giả dụ học đúng và đủ thì sau 1 tuần anh chị có thể tập lái với xe thật trên sa hình.

Một số câu hỏi thường gặp khi tập gym

Thông thường sau khoảng 6 tháng – 1 năm tập luyện gym bạn có thể tăng cân. Tuy nhiên, thời gian thực tế còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, lịch trình tập luyện cùng cơ địa của mỗi người.

Bạn nên ăn khoảng 2000 – dưới 3000 calo mỗi ngày để có body đẹp. Bên cạnh đó, để xác định số lượng calo cần nạp, bạn cần căn cứ các yếu tố khác như giới tính, tuổi tác, cân nặng cơ thể,… Chẳng hạn, xét về yếu tố tuổi tác và giới tính:

Thông thường, hầu hết mọi người đều có sự thay đổi sau 3 tháng tập gym. Tuy nhiên, mức độ thay đổi sẽ tùy thuộc vào sự nỗ lực, cơ địa, cân nặng, giới tính của mỗi người.

Sau khoảng thời gian tập luyện từ 3 – 5 ngày tập gym, cơ thể bạn sẽ quen dần và hết cảm giác đau cơ.

Với đặc điểm thể hình riêng của phái nữ, trung bình bạn phải cần 3 – 6 tháng để các nhóm cơ được định hình, tạo body săn chắc.

Bạn cần gym từ 6 tháng – 1 năm để có được cơ 6 múi. Việc hình thành cơ bụng trong thời gian bao lâu còn bị ảnh hưởng một phần bởi tỷ lệ mỡ thừa trước khi bắt đầu luyện tập, cường độ luyện tập, chế độ dinh dưỡng của riêng từng người.

Bạn nên duy trì thời lượng 30 – 60 phút và tốt nhất là 60 – 120 phút mỗi ngày để đảm bảo hiệu quả luyện tập.

Trên đây là những thông tin liên quan đến việc tập gym bao lâu thì lên cơ. Việc kết hợp những yếu tố liên quan đến bài tập, chế độ dinh dưỡng, thời gian biểu giúp đẩy nhanh thời gian luyện tập của bạn hơn bao giờ hết. Nếu bạn cần tư vấn chi tiết hơn, hãy liên hệ ngay Fanpage Decathlon hoặc hotline 1800 9044.

Nếu bạn đang có ý định học lái xe ô tô , đừng tiếc thời gian để tìm tư liệu về những cách thức học lái xe ô tô , vì nếu bạn tìm hiểu trước lý thuyết lẫn video thực hành , việc bạn thành thục những kiến thức cơ bản sẽ hỗ trợ cho việc học của bạn tốt hơn rất nhiều . Bên cạnh đó hãy để chúng tôi giúp bạn tốt hơn trong quá trình học về các bước cơ bản học lái xe ô tô cho người mới bắt đầu.

Chọn lựa bài tập phù hợp với các nhóm cơ mục tiêu

Lựa chọn bài tập chuyên biệt hóa theo nhóm cơ mục tiêu sẽ giúp bạn rút ngắn thời gian lên cơ và an toàn trong quá trình thực hiện.

Việc tập tập luyện cơ vai được thực hiện như sau:

Một trong những bài tập để lên cơ vai phổ biến bậc nhất là Dumbbell Shoulder Press, với những bước tập luyện như sau:

Đặc điểm cùng những bài tập với hai nhóm cơ tay trước và cơ tay sau là:

Cơ tay trước: Hay còn gọi là cơ nhị đầu, cơ chuột, là phần cơ cuồn cuộn phía trước của cánh tay.

Cơ tay sau: Hay còn gọi là cơ tam đầu, chiếm khoảng ⅔ kích thước cánh tay.

Cơ tay trước: Barbell Curls, Hammer Curls, Concentration Curls, Incline Curls, Preacher Curls,…

Cơ tay sau: Triceps Extensions, Pushdowns, Bench Dips, Close Grip Bench Press, Reverse Grip Bench Press,…

Bài tập Barbell Curls được nhiều người yêu thích tập luyện với các bước như sau:

Việc tập cơ ngực có đặc điểm như sau:

Bài tập Barbell Bench Press được thực hiện như sau:

Theo các chuyên gia, việc luyện tập cơ bụng được thực hiện như sau:

Bạn có thể tự thực hiện động tác Plank tại nhà như sau:

Tổng hợp lại, bạn có thể lựa chọn một số bài tập dựa trên các nhóm cơ mong muốn cải thiện như sau:

Xác định tạng người và lập kế hoạch tập luyện phù hợp

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn đừng quên thực hiện một số bài kiểm tra tạng người theo các phương pháp phổ biến hiện nay như:

Việc đánh giá được tình trạng hiện tại của cơ thể và biết được bộ phận đang dư thừa mỡ là cơ sở quan trọng để bạn thiết lập được một kế hoạch luyện tập khoa học, đạt hiệu quả cao. Để bản kế hoạch thêm chi tiết, bạn nên xác định cả các thông tin sau:

Đặc biệt lưu ý, bạn cũng cần xây dựng một kế hoạch luyện tập dài hạn để tránh việc luyện tập ngắn hạn, ồ ạt, phản khoa học. Bởi việc tập luyện đủ thời gian chính là chìa khóa hàng đầu giúp cơ thể bạn thay đổi sau 1 tháng tập gym.

Sắp xếp tập luyện xen kẽ nhiều nhóm cơ khác nhau

Sở dĩ, bạn cần tập luyện xen kẽ giữa các nhóm cơ là bởi khi quá tập trung vào một nhóm cơ nhất định, nhóm cơ đó sẽ bị vận động quá mức và không có đủ thời gian để phục hồi. Từ đó, tiềm ẩn rất nhiều nguy cơ chấn thương.

Hãy luôn nhớ rằng, các nhóm cơ cần một khoảng thời gian nghỉ ngơi (1 – 2 ngày) trước khi tiếp tục được luyện tập.Cũng chính bởi cơ chế này mà bạn không nên xếp lịch tập luyện các nhóm cơ chính và các nhóm cơ hỗ trợ liên tục trong cùng 1 ngày.

Cơ thể chúng ta được chia làm 3 nhóm cơ chính là cơ ngực, cơ lưng – xô và cơ mông – chân với các nhóm cơ hỗ trợ sau đây:

Tốt nhất, bạn nên sắp xếp sẵn thời gian tập luyện các nhóm cơ theo 3 ngày 1 lần để tránh bị trùng lịch tập luyện giữa hai loại nhóm cơ này trong cùng ngày.

Để có một chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn cần chú ý bổ sung protein – thành phần dinh dưỡng không thể thiếu để cơ thể nhanh lên cơ đẹp.

Theo nghiên cứu của American College of Sports Medicine (ACSM), người tập luyện cần nạp trung bình khoảng 2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể để đảm bảo năng lượng cho quá trình phục hồi sau tập luyện. Người mới tập luyện cần nạp nhiều hơn là 3.3g protein/kg trọng lượng cơ thể để cơ thể quen dần với việc vận động mạnh của cơ bắp.

Thực tế, có hai cách phổ biến nhất để bổ sung protein và hỗ trợ quá trình tăng cơ:

Bên cạnh đó, việc chia nhỏ khung giờ ăn uống trong ngày để phần thức ăn nạp vào được cơ thể xử lý tốt hơn. Cuối cùng, bạn cũng cần phải tránh ăn các loại carbohydrate xấu, làm kích thích insulin, từ đó ức chế hormone thúc đẩy tăng cơ.

Lựa chọn đúng phương pháp tập luyện tăng cơ

Theo kinh nghiệm của nhiều gymer, ba phương pháp tập luyện phổ biến nhất để tập luyện nhanh lên cơ hiện nay là:

– Hiệp 1: Mức tạ 40 – 50% 1RM, nâng từ 12 – 14 lần

– Hiệp 2: Mức tạ 50 – 60% 1RM, nâng 8 – 10 lần.

– Hiệp 3: Mức tạ 70 – 80% 1RM, nâng 8 – 10 lần.

– Hiệp 4: Mức tạ trên 80% 1RM, nâng 4 – 6 lần.

Bài tập với tay lái điều khiển xe ô tô

Sử dụng bàn tay của bạn mốt cách thoải mái nhất những cũng phải đặt đúng kỹ thuật từ góc 9h - 3h , không nên sử dụng lực quá mạnh để nắm vô lăng . Khi quay vô lăng bạn nên quan sát và quay , tập trung vừa nhìn đường và nhớ số vòng đề về lại vị trí cũ

KHÔNG GIỚI HẠN CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN

UP GYM hướng đến hiệu quả và sự phù hợp tối đa cho các khách hàng. Bạn có thể tùy thích lựa chọn sử dụng không gian, thiết bị tập luyện, lớp học cho hơn 25+ môn như: Gym, Yoga, Fitness, Zumba, Boxing, Dance, Tiktok…

Tập gym bao lâu thì lên cơ là vấn đề mà nhiều người thắc mắc trong quá trình luyện tập của mình. Thời gian luyện tập cần thiết để lên cơ có bị hưởng bởi những yếu tố và đâu là phương pháp tập luyện hiệu quả dành cho gymer? Cùng Decathlon khám phá ngay trong bài viết dưới đây!

Theo các HLV, sau khoảng 6 tháng đến 1 năm tập luyện bạn sẽ có kết quả tăng cơ bắp rõ rệt.

Tuy nhiên, việc tăng cơ nhanh hay chậm còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như:

Tập luyện đúng bài tập là mấu chốt giúp bạn cải thiện các nhóm cơ nhanh chóng thay vì những bài tập giảm mỡ toàn thân như hiit hay cardio. Thông thường, để nhanh lên cơ, các huấn luyện viên thường kết hợp giữa:

Đối với cường độ luyện tập, với những người tập đều đặn 3 ngày/tuần, mỗi ngày 1 – 2 tiếng thì cơ thể sẽ đạt được sự thay đổi rõ rệt chỉ sau 1 – 2 tháng. Theo Healthline, việc tập tạ từ 20 – 30 phút trong 2 đến 3 tuần cũng sẽ mang lại những kết quả thay đổi nhanh chóng.

Thực tế, mỗi nhóm cơ sẽ cần có thời gian và cường độ tập luyện khác nhau để có thể lên cơ.

Chế độ ăn uống ảnh hưởng có thể ảnh hưởng đến 70% thời gian và kết quả luyện tập các nhóm cơ của bạn. Việc xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ dưỡng chất cần thiết giúp thúc đẩy quá trình luyện tập cơ bắp.

Một bài viết trên trang Heathline có đề cập, nam giới thường có thời gian lên cơ nhanh hơn nữ giới. Điều này xuất phát từ việc khả năng phát triển cơ bắp phụ thuộc nhiều vào hàm lượng testosterone, mà lượng hormone này trong cơ thể nam giới gấp 30 lần nữ giới.